福州马拉松赛将于12月17日鸣枪开跑。那么，冬季“跑马”有哪些注意事项？又该如何减少跑步中的意外伤害呢？14日，记者邀请福州市第二总医院全科医学科林敏瑜主任为大家科普。
高强度运动前 先给身体摸个底
“马拉松是一项挑战极限的运动，需要良好的体能和身体条件。”林主任介绍，参加马拉松赛前要有体能储备，要有一定的长跑训练经历，赛前两周切忌疲劳、熬夜。
她特别建议，以下三类人不要参加马拉松赛：
第一类是身体抱恙的人。如感冒发烧等，虽然是小病，但是呼吸道疾病如果没有完全恢复时参加剧烈运动，会出现上呼吸道堵塞等危及生命的情况。
第二类是心血管疾病患者。马拉松赛持续时间长、强度高，对心脏功能要求比较高。心血管疾病患者心脏不好，跑步时心率加快会导致心脏超负荷，从而影响心脏功能，甚至会导致心脏骤停而发生猝死。因此，心脏病、高血压、糖尿病、过度肥胖等基础病人群，应该在消除隐患的前提下参赛。
第三类是临时抱佛脚的人。平时未经系统训练的人群凑热闹、赶时髦参加马拉松赛，没准备好的身体很容易发生扭伤、抽筋等意外。
人们如果对自身情况不了解，不妨通过心脏彩超、常规心电图和运动心肺试验等给身体摸个底。
当天气温骤降 建议延长热身时间
目前的天气预报显示，比赛当天福州气温骤降，最高11℃，最低8℃。
“寒冷刺激会导致血管收缩、血压升高等，增加人体心脏的负担。”林主任建议，跑者应提前了解天气，应对降温降雨，要做好保暖防雨工作，注意减少身体暴露，重视补给，量力而行。天气寒冷，韧带弹性与关节灵活度也会降低，跑步损伤风险加大，赛前要充分热身，可适当延长热身活动时间。
此外，参赛前建议把脚趾甲剪短、剪平；不要穿新鞋比赛，要穿透气性强、轻盈有弹性的衣服。
赛前半小时不要吃任何东西，当然也决不能空腹上赛场。可提前1小时至1.5小时补充一些有助于消化的食物，例如面包、鸡蛋、小米粥等。
长跑后不要骤停或者马上躺下，要小跑一阵，让肌肉、神经和心脏都慢慢恢复。
出现不舒服千万别强撑
林主任着重提醒，比赛时应注意自身状态变化，切忌盲目挑战身体极限，尽量按照自己舒适的节奏完成比赛，不逞一时之快。如果跑步过程中出现眼花、头晕、眼前发黑、大量出冷汗、呼吸困难等紧急情况，千万不能硬撑，要及时减速并停止跑步，同时寻求医护人员帮助。
跑步时鞋带松了千万不能立即蹲下重系，应该注意后面的跑友，然后慢跑靠边，蹲下重系。
跑步过程中如果遇到抽筋的情况，情况轻微的可以减缓速度，看看能否缓解，情况严重者应立即停跑并进行针对性处理。
来源：福州晚报
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